s 4

Tydzień 3 Trening 1 1. Millitary press 25x5 30x5 35x5 40x5 46x3 51x3 2. Podciąganie na drążku nachwytem CC x 7, 5, 4, 3, 3 3. Dipsy klatkowe CC x 8, 8, 7, 5, 4 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x12 12x12 12x9 12x9 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-13 19:55:41

Tydzień 4 Trening 2 deload 0. Mobility 15 min 1. Martwy ciąg sumo 32x5 40x5 48x5 2. Hip thrust 30x 8, 8 3. Wznos nóg na drążku CC x 8 4. Plank 30s Emocje jak na grzybach Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-21 14:21:37 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-21 16:24:14

Jak Natalia ;) Zaczynamy miesięczny minicut. Węgle ścinamy do 300 albo 350 i cardio 20min Tydzień 1 Trening 1 1. Millitary press 20x5 25x5 30x5 38x5 44x5 50x5 2. Podciąganie na drążku nachwytem CC x 8 5 4 3 3 3. Dipsy klatkowe CC x 8 8 5 4 3 4. Wznos boczny hantlami 12x10 12x10 12x10 5A. Uginanie hantlami 5B. Francuz hantlami 12x10+10 12x8+8 [...]

Tydzień 4 Trening 4 deload 0. Mobility 20min 1. Przysiad low bar 40x5 50x5 60x5 + 1x20 łydki 2. Uginanie jednonóż na maszynie 35x10 35x10 3. Prostowanie na maszynie 55x10 55x10 4. Wznos nóg na drążku 8, 8 + Cardio 20min Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-01-19 13:23:16

Trening 3 tydzień 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc 50x5 57,5x5 65x5 72,5x3 82,5x3 92,5x0 2A. Podciąganie podchwytem CC 5 5 4 4 4 2B. OHP 30x12 30x12 30x12 30x8 30x8 3A. Wznos hantlami w opadzie 5x12 x2 3B. Uginanie hantli młotkowo 15x8 x2 dramat Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-07-26 18:52:09

Week 2 trening 2 1. Wyciskanie leżąc 50x5 60x5 70x10 80x8 85x4 2. Pendlay row 50x5 60x10 65x8 70x8 3. Wyciskanie hantli siedząc 15x10 20x10 22,5x8 25x6 4. Podciaganie na drążku podchwytem CC x 5 4 4 + 2 serie uginanie sztangi łamanej, francuz hantlami i wznos boczny hantlami W wl miało być 85x6-8 no cóż... W wyciskaniu siedzac jeszcze zapas [...]

Pisałem że mi nie odpowiadaja zbyt Week 3 trening 2 1. Wyciskanie leżąc 50x3 57,5x3 65x3 72,5x3 80x1 87,5x4 87,5x4 87,5x5 2. Pendlay row 50x5 60x5 72,5x6x3 3. Wyciskanie hantli siedząc 15x6 22x6 27x6x3 4. Podciaganie na drążku podchwytem CC x 6 4 4 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-09-25 18:47:38

Weekend 1 trening 2 1. Wyciskanie leżąc 55x10 72,5x10 80x6 82,5x3 2. Przyciągnie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 40x10 40x10 42,5x8 45x6 3. Wyciskanie hantli siedząc 17x12 20x12 23x10 26x6 4. Podciaganie na drążku neutral CC x 5 4 4 3 + Bok barków, łapy i przedramię Wiosło na maszynie z uwagi na ból lędźwi. Nigdy więcej klasycznego mc. [...]

Week 1 trening 5 1. Wyciskanie leżąc 50x5 60x5 70x5 80x3 87,5x8 2. Wiosłowanie polsztanga 37,5x10 42,5x10 47,5x8 52,5x6 3. Wyciskanie hantli siedząc 18x12 21x12 24x10 27x6 4. Podciaganie na drążku neutral CC x 6 4 4 3 + Bok barków, łapy i przedramie Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-10-27 13:09:03

Trening 2 tydzień 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc Warm up 55x10 75x10 82,5x8 85x6 2. Podciągane na drążku neutralem CC x 5 4 4 3 3. Wyciskanie sztangi siedząc 30x10 40x10 50x8 55x6 4. Wiosłowanie Zapomniałem %-) + Po 2 serie bok barków, naramienny, biceps, triceps, przedramię Nie chcę tutaj robić antyreklamy, ale preworkout Rocky 1,3 lipa jak dla [...]

Pull 1. Martwy ciąg sumo 100kg 3x4 2. Podciąganie podchwytem 5,4,4 3. Wiosłowanie sztangą ławka 45 50kg 12, 12,12 4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 50kg 10,10 5. Uginanie mlotkowo 14,5kg 8,8,8 5b. Przyciąganie nóg do brzucha 3x6-10 6. Uginanie hantli ławka skośna 10kg 3x10 6b. Face Pull gumą 3x10-12 +15 min cardio Zmieniony przez - szaunima [...]

Weekend minął mi pod znakiem przeprowadzki. Było aktywnie, ciężko i skomplikowanie w kwestii jedzeniowej - stąd tuńczyk z puchy, bundz, kostka czekolady i lody (rodzina dokarmiała i próbowała osłodzić trudy). Już jestem na właściwych torach ze stałym dostępem do własnej kuchni :) 14.03. DIETA: B 100 . W 130 . T 60 1. Owsianka + whey + jabłko 2. [...]

/SFD/2019/1/14/37178bb885b947baabce4ccd842f3071.jpg Dzień 8 Siemano! Od rana cudowny dzień, pobudka o 615 śniadanko, trening, szybkie zakupy w sklepie SFD w Katowicach (dowiedziałem się pewnych fajnych rzeczy ale nie ma ogicjalnego info wiec ciii) później już troszke bardziej leniwie /SFD/2019/1/14/e70a2324bfb14e6f9c50f29ae21a6f97.jpg Dieta [...]

/SFD/2019/2/2/4d6a5a3760e14ecea4cc18d388837e5a.jpg Dzień 26 To dzien mega mocnego treningu nog i chyba nic wiecej o tym dniu nie mam do powiedzenia /SFD/2019/2/2/d1a98a23ff604554af909550784c383f.jpg Dieta Dzisiaj jakby troche malo jedzenia jakos tak wyszlo a makro to samo. /SFD/2019/2/2/1d2de1e6a08c4660ac8774e58c46fc7a.jpg [...]

Trening A: Przysiad 5x5 45, 55, 65, 75, 85kg +5 Wiosłowanie 5x5 35, 45, 55, 65, 75kg cofka, powinno byc 65 Pompki na poręczach 5x5 bez ciężaru Arnoldki 4x12 10, 10, 10, 12.5kg ok superseria Drążek wąsko podchwyt 0x8, 0x8, 0x8 + Wyciskanie leżąc wąsko 40x15, 40x12, 40x12 +2 brzuch 3 serie po treningu aeroby rowerek 30min, tetno nie schodziło [...]

Tydzień 1 pushu kalorycznego za mną, waga do góry ale związane głównie z mocnym nabiciem, forma też lekko przymglona ale na tym etapie się tym bardzo nie przejmuje. Ten tydzień lekko zwiększam białko + węgle w wysoki i średni, nie treningowe nie ruszam. Cel jest wyjście z białkiem na 360g czyli 3,5g/kg ale tutaj jeszcze będę obserwował jak z [...]

Odnośnie 5/3/1..tu masz bardzo fajny gotowiec napisany przez Wendlera, gdzie jest i praca nad siłą, jak i spompować bicka można :) Sam się nad nim zastanawiam :) https://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1 Chyba są 4 odsłony, 1.2/ 1.3/1.4, stopniowo dodaje historie typu joker set, first set least, i pozostałe innowacje. Zmieniony [...]

Dzisiaj trening FBW okrojony. Taka pogoda nie wpływa dobrze na moją psychikę, dodatkowo czuję bul mięśni obu rąk od barków aż po palce, chyba z powodu pompek, podciągania i wczorajszego kółka. Ale myślę ze za parę dni wszystko wróci do normy ; waga przed treningiem 87,1kg po treningu 86,4 wypite płyny 0,6 l Rozgrzewka - rowerek 5min, [...]

Wczoraj przed nocną zmiana miał być trening siłowy ale niestety ( albo stety :-D ) musiałem się zająć dwójką mlodszych wnucząt 3 i 5 lat a z dwójką tych "łobuzów" trudno dzwigać cięzary, wszędzie ich pełno ;-). Skończylo się na tym ze zrobiłem Pompki w szerokim rozstawie - 5s x 10p, - niektóre z wnukami na plecach :-) podciąganie na drążku [...]

Już rano jak wstawałem do pracy czułem ze dzisiejszy trening niestety nie przebiegnie tak jak zaplanowałem. Mięśnie brzucha które zaniedbałem dały o sobie znać ( ciekaw dlaczego dopiero dwa dni po treningu). A trening dzisiaj po pracy wyglądał tak: Drugi dzień treningu 5-3-1 - 9 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10 [...]